Kako da izbegnete ili odložite dijabetes?
13/10/2021
Sa dijagnozom insulinske rezistencije se svakod dana suočava sve veći broj ljudi. Posebno je alarmantno to što se ovo stanje uočava sve češće kod osoba mlađih od 30 godina. Činjenica je to što zbog blagih simptoma (poput pojačane nervoze i umora), možemo godinama živeti sa ovim poremećajem, a da pri tom ne znamo da imamo insulinsku rezistenciju koja, ukoliko se ne leči, može da preraste u dijabetes 2. Insulinska rezistencija se može sprečiti, a čak i ako dobijete ovu dijagnozu, postoje načini da sprečite ili odložite pojavu dijabetesa.
Šta je insulinska rezistencija?
Nakon obroka, kada je šećer ušao u krvotok, pankreas oslobađa hormon insulin, čiji je zadatak da pomogne šećeru da uđe u ćelije, kako bi one dobile energiju. Insulin takođe daje signal i jetri da skladišti šećer u krvi za kasniju upotrebu.
Šećer ulazi u ćelije, nivo u krvotoku opada, što je signal i da se nivo insulina smanji. Niži nivo insulina upozorava jetru da po potrebi oslobodi uskladišteni šećer, tako da je energija uvek dostupna, čak i ako neko vreme nismo jeli.
Kada, iz različitih razloga, mnogo šećera ulazi u krvotok, pankreas ispumpava više insulina kako bi šećer ušao u ćelije. Nakon nekog vremena, ćelije postaju otporne, prestaju da reaguju na insulin i počinju da “gladuju”. Pankreas onda proizvodi još više insulina, kako bi “naterao” ćelije da reaguju. Na kraju, pankreas ne može da održi korak, i nivo i šećera i insulina u krvi je visok.
Ovo stanje naziva se insulinska rezistencija i povećava rizik od nastanka dijabetesa, kardiovaskularnih i gastroenteroloških oboljenja i oboljenja bubrega, a može biti okidač i za pojavu steriliteta.
Koji su simptomi insulinske rezistencije?
U početku, insulinska rezistencija nema izražene simptome. Međutim, kada dođe do sekundarnih efekata kao što je porast nivoa šećera u krvi, mogu se javiti:
umor
velika glad i kad ne bi trebalo (na primer, odmah posle obroka), kao i žeđ
slaba koncentracija, mrzovoljnost i neraspoloženje
nagli pad šećera koji dovodi do potrebe za slatkišima
pojačano znojenje i glavobolje
povećanje telesne težine (naročito u predelu stomaka), jer jetra šalje višak šećera u krvi u masne ćelije da se uskladišti kao telesna mast
visok nivo holesterola i povišen krvni pritisak
neredovni menstrualni ciklusi, policistični jajnici, pojava akni i pojačane maljavosti kod žena
retinopatija (oštećenje mrežnjače oka)
hiperpigmentacija, odnosno tamnjenje kože na pregibima, poput vrata i ispod pazuha
Koji su uzroci insulinske rezistencije?
Mehanizam razvoja rezistencije ćelija na insulin još uvek nije potpuno razjašnjen, mada brojna istraživanja pokazuju da velike količine slobodnih masnih kiselina u krvi mogu da uzrokuju ovaj proces.
Sa druge strane, poznati su faktori rizika i oni uključuju:
ishranu bogatu ugljenim hidratima (naročiti rafinisanim ugljenim hidratima i šećerima)
manjak cinka, hroma i mangana koji čini insulin manje efikasnim
već postojeću gojaznost (ali insulinskoj rezistenciji su podložni i ljudi sa niskom ili normalnom težinom)
slabu fizičku aktivnost
hronični stres
višak masnoće u jetri i pankreasu
visok nivo inflamacije u organizmu (ovome može doprineti poremećaj crevne flore)
takozvani jo-jo efekat dijeta (nagli gubitak, pa vraćanje kilograma zbog povećanog unosa hrane dodatno opterećuje pankreas)
Kako da izbegnete ili odložite dijabetes?
Ako želite da prevenirate insulinsku rezistenciju ili da (uz uzimanje odgovarajuće terapije) umanjite mogućnost da ova dijagnoza dodatno poremeti vaš život i dovede do dijabetesa i drugih oboljenja, ovi saveti će vam biti od koristi:
Obratite pažnju na ishranu
Znamo da svaki spisak saveta za dug i zdrav život obično počinje ovim savetom, ali u slučaju insulinske rezistencije je ovo zaista izuzetno bitan korak.
Namirnice su zapravo informacije koje kontrolišu i naše hormone i naš metabolizam. I zato, izaberite odgovarajuće namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, uključujući sveže povrće, voće, semenke, kvalitetne proteine, orašaste plodove, integralni ražani hleb, integralni pirinač, mahunarke i žitarice bez glutena.
Ukupan dnevni unos ugljenih hidrata ne treba da bude veći od 45 odsto od ukupnog energetskog unosa i neophodno je rasporediti taj procenat na sva 3 glavna obroka. Istovremeno, povećajte unos namirnica koje su bogate vlaknima (poput graška, malina, avokada, kruški, smeđeg pirinča, suvih šljiva i sl.).
Jedite umereno i, naravno, ne zaboravite da unesete dovoljnu količinu vode (oko 8 čaša dnevno).
Redukujte unos rafiniranih slatkiša i zaslađivača
Lakše je reći, nego uraditi, ali potrudite se da maksimalno redukujete rafinirane slatkiše i veštačke zaslađivače.
Umesto slatkiša, možete jesti voće, orašaste plodove i čokoladu sa minimum 75 odsto kakao mase. Naravno, sve u umerenim količinama. Kako se ne biste odrekli kolača i torti, potražite odgovarajuće recepte, tako da se zasladite, a ne ugrozite svoje zdravlje.
Izbacite iz svoje ishrane veštačke zaslađivače, jer mogu podići nivo insulina i doprineti insulinskoj rezistenciji. Umesto njih, odaberite prirodne zaslađivače kao što su stevija i eritritol (glikemijski indeks im je jednak nuli) i konzumirajte ih u umerenim količinama.
Pravite razmake između obroka
Prelazak iz stanja sitosti u stanje posta nam pomaže ne samo da sagorimo kalorije i da izgubimo kilograme, već i da poboljšamo metabolizam, snizimo nivo šećera u krvi i smirimo upalne procese u organizmu.
I zato u svoj plan preventive ili držanja pod kontrolom insulinske rezistencije možete uključiti i autofagiju. Reč je o prirodnom procesu koji nastaje u organizmu nakon 16 sati neunošenja hrane, nakon čega ćelije (da bi obezbedile energiju i gradivni materijal), počinju da “jedu”, razgrađuju i recikliraju ćelijske delove, organele i toksične delove proteina i prečišćavaju ostatke proteina.
Kontrolišite inflamaciju
Prehrabreni šećeri i rafinisana biljna ulja doprinose pojavi upalnih procesa i zato je važno da ih isključimo iz ishrane. Osim toga, važno je ukloniti i namirnice na koje smo senzitivni ili alergični. Istovremeno, bitno je da uključimo namirnice koje deluju protivupalno (poput ribe, ribljeg ulja, svežeg mlevenog lanenog semena), prebiotike (kao što su lisnato povrće i prirodni fermentisani proizvodi) i probiotike.
Budite fizički aktivni
Redovno vežbanje takođe doprinosi regulaciji nivoa šećera u krvi, tako što podstiče celo telo da bude aktivnije, pa tako i ćelije da bolje reaguju na insulin.
Ako vas hronično muči manjak vremena, možete odabrati intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koje se radi samo nekoliko minuta dnevno. Ali, ako ovakav vid vežbanja nije ono što vam prija, odličite se za šetnju (barem 30 minuta dnevno), pilates, jogu ili plivanje.
Spavajte kvalitetno i dovoljno
Okrepljujući san može biti jedan od vaših glavnih saveznika u normalizaciji nivoa insulina. Trudite se da svake noći spavate onoliko koliko vam je potrebno za odmor i oporavak (kod nekoga je to 7, kod nekoga 9 sati), izbegavajte unos hrane 3 sata pre spavanja i pokušajte da idete na spavanje i da ustajete u ustaljeno vreme.
Coprinus comatus je jedna od medicinskih gljiva sa dugom tradicionalnom upotrebom u narodnoj medicini. Posebno se izdvaja mogućim blagotvornim dejstvom u regulaciji povišenog nivoa šećera u krvi.U narodnoj medicini, Coprinus comatus se preporučuje kao pomoć u prevenciji i tretmanu povišenog nivoa šećera i holesterola, kod opstipacije i hemoroida.
Aktivni sastojci gljive ispoljavaju antioksidativno i imunomodulatorno dejstvo. Mogu da pomognu u regulaciji nivoa šećera u krvi i povišenog nivoa holesterola i triglicerida. Povoljno utiču na varenje i probavu i pomažu u ublažavanju tegoba koje prate hemoroide.
